Wie beeinflusst die Ernährung die Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit?

Die Ernährung beeinflusst die Gehirnfunktion und damit die kognitive Leistungsfähig auf (mindestens) zwei Arten:

1. Durch die aufgenommenen Nährstoffe wird das Hirn mit den notwendigen Ressourcen versorgt. Besonders relevant sind:

• Kohlenhydrate: Diese werden zu Zucker abgebaut, dem "Betriebsmittel" des Hirns schlechthin; es braucht etwa 130 g reine Glukose am Tag
• ungesättigte Fettsäuren: Die Zellwände im Hirn sind aus Fettsäuren aufgebaut, und diese müssen regelmässig erneuert werden; findet das nicht statt, kann die Übertragung von Reizen gestört werden; es braucht keine grossen Mengen davon, aber jede Mahlzeit sollte auch etwas gesunde Fette enthalten
• Aminosäuren: Aus diesen werden insbesondere die Neurotransmitter gebaut, welche die Reizübertragung zwischen den Zellen erlauben; ausreichend Eiweiss ist deshalb wichtig für das Hirn
• Besonders Männer sollten zudem auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, da sie einen erhöhten Bedarf haben; dieser kann am besten mit einer Handvoll Nüsse oder Samen über den Tag verteilt gedeckt werden
• Feuchtigkeit: Das Hirn ist im besonderen Masse auf Feuchtigkeit angewiesen, somit ist es wichtig, auf genügend Flüssigkeitszufuhr und ausreichend feuchte Mahlzeiten (Suppen, Milchmahlzeiten, ausreichend Gemüse und Salat etc.) zu achten

2. Die Ernährung beeinflusst das Hirn nicht nur direkt, sondern auch indirekt. Diverse Faktoren beeinflussen die Verdauung, und wenn die Verdauung träge ist oder man unter Verdauungsbeschwerden leidet, dann kann man unmöglich leistungsfähig sein. Die Folge, ist, dass man dann zu ungesunden Mitteln wie viel zu viel Kaffee oder Zucker greift, um das Hirn trotzdem noch in Gang zu bringen, was aber meist eine Art Abhängigkeit erzeugt und noch reizbarer macht. Besser wäre es, einige Grundsätze zu beachten, welche die Verdauung leicht und flott hält und damit auch die geistige Leistungsfähigkeit:

• nicht zu fette, schwere, sondern möglichst leichte Mahlzeiten
• Trotzdem braucht es in jeder Mahlzeit etwas Fett, weil das die Darmwände schützt und nährt und damit die Verdauung verbessert
• ausreichend Feuchtigkeit in jeder Mahlzeit (siehe Punkt 1)
• Allenfalls auf Unverträglichkeiten, Allergien und/oder Empfindlichkeiten achten; nicht jeder verträgt Milchprodukte, Fruktose, Hülsenfrüchte oder grosse Mengen Ballaststoffe gleichermassen; auch individuelle Empfindlichkeiten oder Allergien können zu Verdauungsstörungen, Reizbarkeit und Nervosität führen und damit Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit stören

Abgesehen davon macht es auch Sinn, auf ausreichend Bewegung (nicht Sport!) zu achten. Bewegung ist wichtig für die Verdauung, aber auch für die gesamte Gesundheit, da damit auch die Lymphe angeregt wird, welche für den Abtransport von Stoffwechselprodukten im Körper zuständig ist. Bewegt man sich zu wenig, fühlt man sich schnell schlapp und träge.